Изометрические упражнения для тех, кому некогда

Наши мышцы могут получить хорошую нагрузку даже тогда, когда они не производят никакой видимой работы. Достаточно, скажем, с силой упереться в стену, чтобы почувствовать, как напрягаются при этом мышцы. Это состояние мышц называется изометрическим напряжением. Оно, как показала практика, развивает мышцы достаточно эффективно, особенно их силовые возможности.
Максимальное напряжение не должно длиться более 4-6 секунд. Каждое изометрическое упражнение повторяется до 6 раз подряд. Простое произвольное напряжение (без упора) какой-либо группы мышц - тоже хорошее упражнение. Вся тренировка, включающая несколько изометрических упражнений (варианты тренировки каждый может разработать сам, исходя из предметов, которые его окружают, и своих возможностей), длится не более 10 минут.

К слову, изометрические тренировки – понятие отнюдь не новое, используемое и в классическом спорте для развития максимальной силы. Но широкую известность «в народе» подобные упражнения обрели после популяризации такой системы занятий, как бодифлекс, где используется эта методика.
Специалисты утверждают, что изометрические упражнения, как никакие другие, подходят для начинающих, потому что «невозможно сделать больше работы, чем та, к которой тело готово»! Изометрические тренировки особенно ценны еще и потому, что усиливают сухожилия и связки, а значит увеличивают общий уровень мышечной силы.

1й комплекс для изометрической тренировки:
- Сидя на стуле, выпрямитесь, отведите плечи назад и, сильно напрягая мышцы спины, сведите лопатки. Затем полностью расслабьтесь и свободно подышите.
- Сидя на стуле, выпрямитесь, сделайте полный выдох, втягивая живот.
- Сидя на стуле, обопритесь обеими руками снизу на сидение и попытайтесь приподнять себя.
- Сидя на стуле, сильно сократите ягодичные мышцы и за счет этого слегка приподнимитесь.
- Сидя на придвинутом к стене стуле, сильно упритесь ногами в пол.
- Положите руки на стол и сильно надавите на крышку.
- Сидя на стуле, расслабьтесь и сделайте подряд 3-4 спокойных вдоха через нос, а затем столько же выдохов через рот.
Эти упражнения или их варианты повторяйте каждые полтора часа.

2й комплекс для изометрической тренировки:
1. Сцепить руки в замок перед грудью, в течение нескольких секунд тянуть руки в разные стороны.
2. Положить ладони на стол, надавить всей ладонью на крышку стола (на вдохе).
3. Положить ладони на внутреннюю часть крышки стола, на вдохе надавить на нее.
4. Сесть нога на ногу, колено, лежащее сверху, давит на крышку стола изнутри. Затем повторить упражнение с другой ногой.
5. Руки заложить за спинку стула и тянуться вперед, преодолевая сопротивление рук.
6. Сидя на стуле, поместить руки под сиденье стула и попытаться поднять тело вверх (вместе со стулом).
7. Поместить кулаки между колен и пытаться соединить колени.
8. Затем, напротив, поместить ладони на внешнюю поверхность колен, стараться развести ноги, преодолевая сопротивление рук.
9. Поместить локти на стол, ладони – на лоб, стараться наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук.
10. Поместить ладони на затылок, тянуться назад, преодолевая сопротивление рук.
11. Руками обхватить спинку стула (сидя), руки при этом должны быть почти выпрямлены, затем стараемся «вдавить» спинку стула в спину.
12. Руки положить на колени, стопы полностью должны стоять на полу (лучше снять обувь, если она на каблуке). Стараемся поднять колени вверх, преодолевая сопротивление рук.
Эти упражнения можно делать 1 раз в 1,5-2 часа

Общие рекомендации:
- начинать лучше с 4-5 статических упражнений, потом доводить до 10-12;
- рекомендуется задерживаться в каждом положении на 5-6 секунд (на вдохе);
- продолжительность занятий – не более 10-15 минут;
- по окончании занятия обязательно встать и потянуться, поскольку изометрические упражнения способны вызывать усиленный приток крови к мышцам.
- в начале занятий нужно «прислушиваться», как реагирует организм на выполнение упражнений. Нельзя делать такую гимнастику при высоком артериальном давлении, выраженной головной боли, наличии ушибов и растяжений.

Первые результаты можно заметить приблизительно через месяц после начала занятий, в зависимости от того, с какой интенсивностью и как часто вы занимаетесь. В первую очередь мышцы уплотняются и приобретают рельефность. Возможно, на первых порах эти изменения будут незаметны, но при регулярных тренировках мышцы станут заметно подтянутыми.