5 питательных веществ, которых вам точно не хватает.

Калий, кальций, железо, витамин D и пищевые волокна — объясняем, зачем они так нужны и почему их всегда мало.

1. Калий
Зачем нужен: калий является одним из важнейших макроэлементов, который отвечает за поддержание нормального артериального давления и водного баланса, а в паре с натрием он контролирует бесперебойную работу мышечных и нервных клеток. Его дефицит приводит к сбоям абсолютно на всех уровнях работы организма и может вылиться в такие неприятные последствия, как аритмия, хрупкость костей, почечная недостаточность, бессонница, неврозы и депрессии.

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма потребления калия для взрослого человека составляет 3—4 грамма, но, к сожалению, не всем удаётся достичь таких показателей. И причина этого кроется в том, что всё больше людей включают в свой рацион продукты с высоким содержанием солей натрия (например полуфабрикаты, колбасы, сыры и выпечку), которые способствуют вытеснению калия из организма.

Где найти: одна небольшая печёная картофелина содержит 0,378 грамма калия, один банан — 0,422 грамма, а в одной чашке приготовленного шпината — около 0,8 грамма.

2. Пищевые волокна
Зачем нужны: пищевые волокна, которые относятся к сложным углеводам, необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Они ускоряют процесс переваривания пищи, снижают уровень холестерина в крови и способствуют очищению организма. Существует два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают снизить уровень глюкозы в крови, а нерастворимые способствуют улучшению перистальтики кишечника. Включая в свой рацион достаточное количество пищевых волокон, вы не только избавите себя от болезней кишечно-желудочного тракта, но и в разы сократите риск заболеть таким страшным недугом, как диабет.

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, но, увы, диета среднестатистического человека редко включает в себя необходимое количество сложных углеводов, чаще всего как раз наоборот — предпочтение отдаётся переработанным «рафинированным» продуктам, таким как мука и сахар.

Где найти: одна чашка бобов содержит 12 граммов пищевых волокон, одна средняя груша — 5,5 граммов, а в стакане свежей малины — целых 8 граммов.

3. Кальций
Зачем нужен: кальций необходим организму так же, как фундамент — дому. Кальций отвечает не только за то, чтобы кости и зубы были крепкими, но и играет важную роль в передаче нервных импульсов из головного мозга в определённую точку организма. А ещё от кальция зависит скорость свёртываемости крови, так что если при чистке зубов у вас кровоточат дёсны, вам срочно нужно увеличить потребление продуктов, богатых кальцием (и, конечно, записаться к стоматологу). Исходя из всего сказанного, несложно догадаться, чем опасна для организма нехватка этого полезного макроэлемента. Остеохондроз, высокий риск переломов костей, остеопороз, кариес, развитие сердечной недостаточности — и это только начало списка.

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма кальция составляет 1—1,1 грамма. Наш организм не может синтезировать этот макроэлемент самостоятельно, поэтому основной его источник — это пища, но, к сожалению, в современном ритме не все могут похвастаться сбалансированным питанием и отсутствием кофеина в своём рационе (он, как известно, вымывает кальций из костей).

Где найти: в 100 граммах семян кунжута содержится 0,8 грамма кальция, а в одной чашке обезжиренного молока — 0,293 грамма, но это ещё не всё.

4. Витамин D
Зачем нужен: витамин D — главный напарник кальция и магния, именно он отвечает за усвоение этих макроэлементов, а ещё он — единственный витамин, который человек может как получать с пищей, так и вырабатывать под влиянием ультрафиолета. Витамин D просто незаменим для спортсменов, так как он снижает риск переломов, снимает боли в суставах, повышает иммунитет и увеличивает работоспособность. Нехватка этого «солнечного» витамина грозит частыми простудами, перманентно плохим настроением, бессонницей и остеохондрозом.

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма витамина D для мужчин и женщин составляет 15 микрограммов. Но так как солнце — редкий гость в наших широтах, а продукты, в которых содержится этот витамин, не пользуются бешеной популярностью, то чаще всего витамина D не хватает.

Где найти: 100 граммов морского окуня содержат около 2,3 микрограммов витамина D, а в 100 граммах мяса лосося — 12 микрограммов.

5. Железо
Зачем нужно: железо принимает участие в выработке гормонов щитовидной железы и является неотъемлемой частью такого важного для организма белка, как гемоглобин, который отвечает за доставку кислорода в ткани. Дефицит железа может привести к развитию анемии, ослаблению иммунитета и снижению работоспособности.

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма железа — 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин. Женщины в возрасте от 18 до 50 лет чаще страдают дефицитом железа, чем мужчины (спасибо особенностям физиологии за это). Также в группе риска — люди, исключившие из своего рациона все виды мяса, то есть вегетарианцы и веганы. Дело в том, что существует два типа железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе, мясе птицы и рыбе, второе — в растительной пище. Гемовое железо усваивается организмом легко и практически полностью, а негемовое — наоборот, и для его усвоения обязательно нужен витамин С.

Где найти: лидерами по содержанию железа являются моллюски — на 100 граммов продукта приходится 0,03 грамма железа, в 100 граммах куриной печени содержится 0,017 грамма.