Из моего архива по фитнесу - Новый год - Готовность №1, или сделай «Вызов!» своему телу…. 21-дневная программа питания и тренировок.

Эта программа была разроботана моим другом в Италии - он профессиональный фитнес-тренер и эксперт в области питания. Я полностью ему доверяю, доверяю его знаниям и компетенции. Это та палочка-выручалочка, которая необходима каждой из нас, когда нужно что-то изменить – просто потому что хочется, или потому что, больше невыносимо жить «желеобразным» созданием, или потому что Новый год скоро, или потому что у тебя свадьба, а может потому, что твое день рождения совпало с годовщиной свадьбы лучшей подруги, Новым годом и рождением ребенка у лучшего друга твоего мужа одновременно… неважно.. Факт остается фактом… Ты должна, нет, ты просто обязана, выглядеть хорошо, без вариантов…

Именно поэтому я решила поделиться этой программой с вами, дорогие мои читательницы. Я доверяю ей не меньше, чем Хайди Клум доверяет своему тренеру… Вам не надо тратить безумные тысячи долларов и нанимать себе персонального тренера V.I.P.-класса. Вы можете достичь не менее впечатляющего результата и без этого…все зависит от вас…Ваша сила внутри…
Меняясь внутренне, мы изменяемся и внешне…

Поэтому первое о чем я вас прошу, говори себе каждый день, я готова измениться…Заметь, не «Я готова сидеть на диете!», а «Я готова измениться»…

А вместо «Я должна», - говори себе «Я предпочитаю»… В этом есть огромное различие, потому как в первом случае ты подчиняешься обстоятельствам, а во втором ты делаешь свой собственный выбор…абсолютно свободный…по своему собственному желанию…
Итак, я предлагаю вам программу не для того чтобы похудеть ( хотя конечно это главный приз!) а для того, чтобы стать сильнее внутренне… чтобы по прошествии 3 недель, ты с гордостью глядя в зеркало сказала, теперь я знаю, какая я сильная!

Программа разделена на 3 уровня - программа-минимум, золотая середина и программа-максимум….Какую ты выберешь, решать тебе… Все зависит от твоего свободного времени и ритма жизни.. Хотя это касается только системы тренировок, питание остается одинаковым для всех трех программ…

Тренировки:

1)Программа-минимум.
Это 30 мин силовых упражнений с отягощением 1-3 кг и количеством повторов до 12-15 на все группы мышц + 20 минут аэробики.
Подойдет тем, кто ВООБЩЕ никогда ни чем, тем, кто не дружит со спортом или просто безумно занят.

2) Золотая середина.

Это 50-60 мин силовых упражнений с отягощением 2-5 кг и количеством повторов до 12-15 на все группы мышц + 20 минут аэробики.

3) Максимум!!!

Это для смелых и отчаянных, таких как я, а так же для тех, у кого высокий уровень физической подготовки.
Силовая часть: 45 мин - нагрузка на самые большие группы мышц + проработка каждой из 2 проблемных зон по 10-15 мин на каждую за одну тренировку (выбери из списка: сама пресс, ягодицы, ноги, руки) .
Аэробика: 30 мин аэробики, если есть силы то после силовой тренировки, если нет, то с утра до завтрака, если нет времени с утра, то дели на 2 сессии по 15 мин – одну с утра, одну после тренинга.

Бонус: если есть силы, а также мотивация, добавь 10-15 мин. аэробики с утра до завтрака.

Количество тренировок:

3-4, если ты не привыкла тренироваться.
5-6, если ты привыкла к нагрузкам.

В Италии, я тренировалась 5 раз в неделю, 2 дня (по моему желанию) были выходными.

Совет: если ты чувствуешь усталость на следующий день, и мысль о сегодняшней тренировке вызывает у тебя чувство отвращение, то дай своим мышцам отдохнуть и восстановиться, и добавь еще один выходной.

Питание.

Вот мы и подошли к самой интересной части. Так что же есть?
В принципе, эта программа построена на тех же принципах, что и любая другая фитнес- программа. Белковая, низкоуглеводная диета.

Мы едим:
4-5 раз в день, кому как удобно, включая протеин в каждый прием пищи. В основном, упор делается на рыбу и куриную грудку, на ваше усмотрение.
Итак:
схема: 100-150 гр белка + порция овощей ( вареных, на пару, свежих, кому что больше по душе) + стакан воды.

Наш белок это: творог 0% жирности, рыба с содержание жира до 3-5 г на 100 г (тунец консервированный, треска, судак, морепродукты и т.д.), грудка куриная.

Наши овощи: в принципе любые, включая морковь, свеклу (это будут единственные углеводы, которые мы будем есть), исключая картофель, горох, чечевицу, фасоль консервированную, кукурузу.

Что с чем ты будешь мешать, как готовить, решать тебе, но в основном придется варить и готовить на пару, без масла, майонеза и подобных вещей. Нам остается в качестве заправки кефир 0% и соевый соус.

Примерное меню:
1) творог 150 гр, стакан свежего сока морковь-свекла (либо тертые на терке в виде салата) (27 гр белка, 20 гр углеводов)
2) 100 гр рыбы с зеленой фасолью и брокколи на пару(200 гр готового продукта) . (20 гр белка, 10 гр углеводов, 3-5 гр жира)
3) 150 гр грудки со свежим салатом. (30 гр белка, 10-15 углеводов, 5-10 гр жира)
4) Половина банки тунца с овощами. (23 гр белка, 10-15 гр углеводов, 1 гр жира)

В пересчете на питательные вещества:
содержание белка – 100 гр, содержание углеводов – 50-60 гр углеводов, 15-20 гр жира)
Конечно, это очень скучное меню, но, тем не менее, выбирать не приходится.
Такое меню мы повторяем в речение 21 дня, т.е 3 недель.

Бонус: на каждый 7 день введи себе небольшой бонус – то есть включи в свое меню то, о чем мечтаешь все неделю: шоколадка, говядина с картошкой, бокал вина, чипсы, у каждой у нас свои «тараканы» в тарелке.

Каких результатов следует ожидать: Из своего личного опыта могу сказать - это где-то 4-5 кг, из которых 3-3,5, как правило, чистый жир, а остальное вода, гликоген из мышц. Все зависит от того, насколько ты усердно работаешь.


Итак, я предлагаю тебе сделать вызов! Не самой себе, а своим страхам и чужим едким замечаниям. Вместе это сделать гораздо легче и интересней! Давайте объединимся в одну дружную команду и У нас у всех на это разные причины, но, я думаю, попаду в самую точку, если скажу, что боль у нас одна- засыпая с мыслью о том, что ты неудовлетворенна своим телом, мы просыпаемся с мыслью о том, что вот сегодня, я точно сяду на диету… Этот замкнутый круг для кого то уже стал адом…
Может пришло время разорвать эту цепочку?