15 минут во имя стройного тела

Загарательно-плавательный сезон в разгаре. И так хочется блеснуть на пляже совершенством форм в новом купальнике! Посему, я приглашаю вас на зарядку! Не простую. А проверенную! Месяц ежедневных тренировок по 15 минут гарантирует вам подтянутость и эстетичный вид в купальнике.

Комплекс подбираемых мной годами упражнений универсален. Во-первых он рассчитан на умеренную, но деятельную нагрузку для основных групп мышц, которые нам хочется видеть подтянутыми. Во-вторых, выполнять его можно где угодно: дома, на спортивной площадке, на пляже, в лесу.

Хотите проверить? Тогда облачаемся в удобную для тренировки одежду и обувь, выбираем просторное место (более или менее разгруженная комната в доме, спортивная площадка возле дома (желательно около турника), лесная поляна или уютное не слишком людное место в скверике или парке у скамейки).

Для нашего спортивного комплекса нам понадобится опора (стул, турник, спортивная лестница, скамейка), каримат для упражнений лежа и устройство, воспроизводящее бодрящую музыку (радио, плеер и т.п.).
Готовы? Начали!

Делаем глубокий медленный вдох – тянемся с поднятыми руками вверх, выдох – опускаем руки. Повторяем три раза.


Разминаем нашу нежную шейку. Не торопимся. Голову вперед, назад. Повторяем три раза.


Голову на левое плечо, на правое плечо. Повторяем три раза.


Поворот головы вправо, влево. Повторяем три раза.


Круговые вращения головой в одну и другую стороны. По три раза.


Вращение плечами вперед 6 раз, назад 6 раз.


Махи руками, правая внизу - левая вверху, левая вверху - правая внизу 6 раз.


Распахиваем руки в стороны, возвращаем перед собой. Повторяем 6 раз.


Вращаем воображаемое гимнастическое кольцо на талии. В каждую сторону по 6 раз.


Наклоны в правую и левую сторону по 6 раз.


Углубляем те же наклоны и добавляем руку. 6 повторов в каждую сторону.


Наклоны вперед – касаемся пола, назад. Повторяем 6 раз.


Наклоны в каждой ноге поочередно, касаемся пальцев ног. По 6 наклонов к каждой ноге.


Круговые движения верхней части вашего тела в одну и в другую сторону по 6 раз с касанием пола. Идеальное упражнение для сжигания жира на талии!


Встряхнули ноги, встряхнули руки. Будем выполнять махи ногами. Эта серия упражнений для упругости наших ягодиц. Руками держимся за выбранную опору.

Махи назад. По 20 раз каждой ногой. Как бы отталкиваем от себя ногу.


Поднятие ноги с маленькой амплитудой, по 20 раз каждой ногой.


Махи в сторону. По 20 раз каждой ногой.


Махи вдоль туловища. По 20 раз каждой ногой.


Неполные приседания (как будто хотим присесть на табурет). 10 раз.


Выпады вперед поочередно на каждую ногу. 10 раз.


Последние 2 упражнения выполняются по 3 раза каждое, чередуя друг с другом.
Есть мнение, что именно они избавляют вас от ненавистного целлюлита. Так, что не поленитесь выполнить именно по 3 подхода!

Опускаемся на каримат. Выполняем 20 невысоких махов сначала правой, потом левой ногой.


Еще по 20 махов каждой ногой толчками вверх.


Для упругости груди выполняем 10 отжиманий на согнутых ногах.


Теперь самое сложное и полезное. Будем качать пресс!

Ноги согнуты в коленях. Руки в замке за головой. 20 неполных поднятий корпуса.


Теперь еще 20 таких же поднятий корпуса, но уже полных.


20 поднятий ног с заведением их за голову. В конце выполнения упражнения не торопитесь опускать ноги на землю. Застыньте на полминутки в «березке». Это упражнение придает жизненных сил!


Поднимаем корпус поочередно к разным коленям по 20 раз. При этом локоть тянется к противоположному колену.


Опускаем согнутые колени в одну сторону и выполняем еще 20 поднятий корпуса. Теперь опускаем согнутые колени в другую сторону и проделываем еще 20 поднятий корпуса.


Блеск. Самое сложное позади. Теперь можно расслабиться. Лежа на спине подогните колени к груди. Полежите так немного.


В заключение не поленитесь сделать небольшую растяжку. Хотя бы просто сядьте в позу лотоса и потянитесь руками вперед.


Вот и все! Время засекли? Заняло чуть больше 15 минут. Ну это только в первый раз! Дальше будет получаться быстрее! Красивых всем и подтянутых животиков, бедер и ягодиц!