Составляющие безупречного тела - Как воплотить мечту в реальность? Часть 1. Питание.

Когда 5 лет назад я только начала заниматься фитнесом, моей главной целью было, конечно же, банальное «похудеть». Тогда я еще не задумывалась о том, а что будет после того, как долгожданное «худое завтра» наступит? Я думаю, многие из женщин сталкивались с той же проблемой – как не просто похудеть, но и удержать результат, в идеале на всю оставшуюся жизнь?

Перспектива, вечного сидения на диете, меня очень пугала, и я начала искать другие пути решения проблемы. В результате, благодаря книгам, а так же практике и опыту, как своему, так и чужому, мне удалось вывести несколько основных правил, которые так или иначе известны всем. Но все знают, как применить и садаптировать их к нашей бесконечно меняющей реальности? Жизнь подбрасывает нам сюрпризы и проблемы чуть ли не каждый день, и у многих просто нет физической возможности контролировать свой вес традиционными подсчетом калорий, исключением «окончательно и бесповоротно» сладкого и мучного из своего рациона, голоданиями или периодическими модными диетами а – ля «лист салата и стебель сельдерея» и прочими мазохистскими способами.

Итак, я решила попытаться обобщить и разложить на простые составляющие правила безупречной фигуры и типичные ошибки, чтобы ЛЮБАЯ из нас в возрасте от 15 до 70 лет могла понять, как и каким способом именно ОНА может применить их К СВОЕЙ ЖИЗНИ.


Составляющая 1. Питание.

Питание, и еще раз питание, - вот что должно стоять на первом месте для тебя в сохранении своей фигуры, равно как и в похудении. Вес зависит в первую очередь от того, что и сколько ты ешь.
Все многочисленные рекомендации и правила можно свести к нескольким простым, которые время от времени ты можешь самостоятельно менять, и быть «сама себе диетологом».

Правило 1.
У тебя должно быть 4 – 5 приемов пищи в день.

Ошибка: забудь о пропусках обедов и ужинов, а так же о голодании (если ты только не сознательно это делаешь) , если хочешь стабильно терять в весе и держать форму.

Твоя задача не наесться «в прок», а питаться небольшими порциями, чтобы держать уровень сахара в крови на стабильно-неизменяемом уровне, любой медик скажет тебе, что именно снижение уровня сахара в крови провоцирует некотролируемые приступы голода.

Как это делать:

Планируй примерное время, когда у тебя будет завтрак, обед и ужин. Найди ту систему, которая удобна тебе. Кому –то будет достаточно 4 приемов пищи в день, кому – то – 5 ( 3 основных и 2 небольших перекуса). Я, например, выбрала для себя 3 приема и 1 перекус – как наиболее оптимально подходящую для себя и моего ритма жизни.

Правило 2.
Контролируй углеводы!

Когда я впервые спросила своего тренера, а что мне нужно изменить в питании в первую очередь, ответ был однозначен: «Сокращай углеводы!» Я, как послушная ученица, решила выполнять все «на пятерку», и в итоге исключила все углеводы, через два моя голова уже не соображала, и сама я еле встала с постели…Снова вернувшись к своему тренеру, я с обидой в голосе сказала: «Ну как же так!», на что он мне ответил: «Я сказал, СОКРАЩАЙ, а не ИСКЛЮЧАЙ».
Факт остается фактом, тебе придется забыть о вечерних поеданиях булок, и распитии сладкого чая… но тем не менее, жизнь на этом не заканчивается!

Ошибка: Никогда не исключай углеводы полностью! Не пытайся считать калории, забывать на всю оставшуюся жизнь о шоколаде и сладостях – это задачи изначально обречены на провал.


Как это сделать:

1. Включи сложные углеводы в завтрак и убери их совсем из ужина.
Иными словами, ешь кашу из цельных хлопьев на завтрак ( 2 -3 столовых ложки, заваренных кипятком, + изюм, сухофрукты, орешки) и забудь о макаронах и хлебе на ужин.

2. Съедай половину фрукта вместо целого.
Фрукты – это моя больная тема, потому что я их очень люблю, и не могу себе представить и дня без них. Но фрукты, - это, в первую очередь углеводы, и чем больше ты их ешь при их относительной низкой калорийности, тем больше углеводов ты потребляешь. Я привыкла есть фрукты на завтрак, во время обеда или в качестве перекуса. Но теперь вместо целого фрукта, я съедаю всего лишь половину, в итоге, за день я съедаю 1,5 - 2 целых фрукта максимум.



3. Шоколад – это не еда. Забудь о сладостях, как полноценной пищи. О них мы поговорим отдельно. Напиши себе губной помадой на зеркале: « Умные Женщины едят Умные Углеводы». Цельнозерновые злаки, фрукты – это умные углеводы, а мучное, сладости и прочее -….сама понимаешь.

4. Исключи все сладкие напитки из своего рациона. Сократи потребление кофе с молоком до 1 чашки, а сахар замени на сахарозаменитель.


Правило 3.
Не забывай про жиры!

Да, тебе нужны жиры как материал для строительства твоего тела, а также волос, кожи и ногтей.

Ошибка: не исключай полностью жиры из своего рациона! Они нужны, но только «хорошие» и в строго ограниченных количествах.

Как это сделать:

Добавляя 1 раз в день в свой обед по 1 чайной ложки оливкого масла, либо в качестве перекуса бери орехи - 10 штук 1 раз в день – у тебя нет чувства голода на 2 часа, и ты получила нужную дозу полезных жиров.

Правило 4.
Принцип «2».

Как бы сильно не было твое желание похудеть или иметь пресс «как стиральная доска», ты не сможешь прожить без них – без сладостей! Да ты и не должна жить без них! Но возьми себе на вооружение так называемое «правило двух»: съедай за один раз не более 2 шоколадных конфет, не более 2 ложек десерта или не более 2 двух долек шоколада. Ведь главную роль здесь имеет принцип «психологического» удовлетворения своей потребности в сладком.

Правило 5.
Формула для составления своего обеда.



Думая над тем, что же тебе съесть, используй такую простую формулу:

«Порция белка + порция клетчатки + порция углеводов + стакан воды»

Как это сделать:

Согласно такой формуле твой рацион может выглядеть примерно так:

Завтрак.

Порция белка: йогурт или 100 грамм обезжиренного творога
Порция углеводов / клетчатки: горсть сухофруктов или каша из отрубей или половинка фрукта.
Стакан воды
Кофе.

Обед.

Салат из свежих овощей / овощной суп ( порция клетчатки) + куриная грудка / рыба / обезжиренный сыр / постная говядина ( порция белка) + 100 гр отрубного хлеба ( порция углеводов / клетчатки)
Стакан воды


Ужин.

Овощи на гриле / свежие овощи / отдельный фрукт ( порция клетчатки)
Куриная грудка на гриле или отварная, рыба, творог, постное мясо. ( порция белка)
Стакан воды




Правило 6.
Перекус – это перекус.

Перекусы - тема бесконечная для споров. Кто-то утверждает, что перекусы это злейшие враги фигуры и их надо исключить, кто – то говорит обратное. Я лично считаю, что перекус перекусу рознь. Они нужны, если ты чувствуешь голод, а до обеда или ужина еще далеко, или если ты устала и тебе надо подзарядиться.

Ошибка: забудь о перекусах чипсами, мороженым, фисташками и прочим «продовольственным мусором».

Как это сделать:

Твои перекусы – это
1) 7 - 10 орешков ( миндаль, кешью или грецкие)
2) Стаканчик обезжиренного йогурта.
3) Половина фрукта.
4) Протеиновый батончик ( вещь очень полезная! Загляни на досуге в магазин спортивного питания).

Правило 7.
Законный выходной.

Самое приятное из всех правил! 1 день в неделю ты можешь забыть о всех правилах! Ешь, что хочешь! Иди в Макдональдс с друзьями, на день рождения, ешь мороженое, конфеты, пиццу!
НО ПОМНИ – ЗАВТРА ВЫХОДНОЙ КОНЧИТСЯ И ТЫ ДОЛЖНА БУДЕШЬ ВЕРНУТСЯ К СВОЕЙ ПРЕЖНЕЙ СИСТЕМЕ ПИТАНИЯ.

Вот, те правила, которые я стараюсь соблюдать, и по своему опыту могу сказать – они работают. У тебя будут «хорошие» дни, когда ты будешь следовать им, и «плохие», когда тебе будет хотеться пиццы. Помни, что ты сама себе начальник, и в любой момент ты можешь сделать передышку, чтобы потом снова двинуться к своей мечте -БЕЗУПРЕЧНОМУ ТЕЛУ!