Йога для начинающих. Часть 9.

Продолжаем наше обучение упражнениям в йоге. В этом выпуске асаны из нового раздела «ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ «НАКЛОНЫ НАЗАД»».

(Напоминаю, что выполнение всех упражнений следует выполнять поступательно, одно за другим, как я и предлагаю делать в своих выпусках. Пожалуйста, изучите все части предлагаемого мною комплекса и выполняйте очередные асаны по предложенному порядку. Обратите внимание на противопоказания и соблюдайте меры предосторожности там, где я о них упоминаю. С уважением, автор)

ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ "НАКЛОНЫ НАЗАД"

Итак, мы закончили в предыдущих частях изучение поз в следующих разделах: РАЗМИНКА, ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ, ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ И СТОЯ НА КОЛЕНЯХ, ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА. Приступаем к изучению ПОЗ, состоящих ИЗ НАКЛОНОВ НАЗАД.

«Саранча»
(Салбхасана, или произносится как «Шалабхасана»)

Достоинства позы: укрепляет ноги, ягодицы и поясницу; улучшает пищеварение; придает гибкость спине.

Осторожно(!): не выполняйте эту позу, если у вас проблемы с органами брюшной полости; проявите осторожность при выполнении, если у вас проблемы со спиной.

Совет: если вам не удается поднять обе ноги одновременно, поднимайте их поочередно.



1. Лягте на живот. Положите голову на одну сторону на пол. Ноги вместе, верхние части ступней на полу, пальцы ног направлены назад. Руки расслаблены и лежат вдоль тела ладонями вверх.
2. Положите подбородок на пол, смотрите прямо перед собой. Положите руки под туловище, так чтобы ладони оказались под бедрами, пальцы направлены в сторону ступней.
3. Сделайте ВДОХ, подбородок остается на полу. Обопритесь на руки и поднимите обе ноги вверх, лобок должен оставаться на полу.
4. Сделайте ВЫДОХ, сблизьте ноги и потянитесь назад пальцами. Напрягите ягодицы, обопритесь на лобок и поднимите ноги как можно выше над полом.
5. Руки под туловищем, ладонями вверх.
6. Задержитесь в этой позе, подбородок на полу, дышите при этом нормально.
7. Сделайте ВЫДОХ, опустите ноги на пол. Расслабьте руки по сторонам от туловища, ладонями вверх. Положите голову на пол на один бок.

«Лук»
(Дханурасана)
Это упражнение трудоемко для начинающих, но оно просто незаменимо при таком заболевании, как смещение межпозвоночного диска. Эластичность позвоночнику придают именно такие асаны в йоге.

Достоинства позы: расширяет грудную клетку; растягивает позвоночник; уменьшает боли в спине, тренирует ноги и руки.

Осторожно(!): не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы в области брюшной полости или у вас повышенное кровяное давление; проявите осторожность, если у вас проблемы с коленями и спиной.



1. Лягте на пол. Положите голову на один бок. Ноги вместе на полу, пальцами назад. Руки вдоль тела, расслаблены.
2. Поставьте подбородок на пол. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они оказались над ягодицами. Вытяните руки назад, обхватите лодыжки.
3. Сделайте ВДОХ, поднимите подбородок с пола и посмотрите прямо перед собой.
4. Сделайте ВЫДОХ, потянитесь ступнями вертикально вверх. Поднимите лодыжки руками, стараясь оторвать колени и бедра от пола (поднимайте равномерно, не рывками, плавно). Одновременно с этим поднимите голову, плечи и грудь с пола и удерживайте равновесие на животе.
5. Сблизьте ноги так, чтобы лодыжки, колени и внутренние поверхности бедер соприкасались. Опустите плечи, держа их на одном уровне. Медленно наклоните голову.
6. Задержитесь в этой позе, удерживая равновесие на животе, дышите нормально.
7. Отпустите лодыжки. Выдохните, опустите колени на пол и выпрямите ноги. Обопритесь на кисти рук и опустите туловище на пол. Опустите руки вдоль тела, ладонями вверх. Опустите голову на пол. Расслабьтесь.

«Кобра»
(Бхуйангасана)
Одна из самых распространенных поз в йоге. Поза обладает сильнейшими свойствами в излечивании проблем с позвоночником, с застоями в поясничном отделе. Необходима для женского организма.

Достоинства позы: расширяет грудную клетку; помогает при смещении межпозвоночного диска; тренирует ягодицы.

Осторожно(!): не выполняйте эту позу, если у вас проблемы с органами брюшной полости; будьте осторожны, если у вас больны запястья, поясница или плечи.



1. Лягте на пол. Голова лежит на полу. Ноги вместе на полу, подъемы ног прижаты к полу, пальцы направлены назад. Руки вдоль тела, ладонями вверх, расслаблены.
2. Положите лоб на пол, а ладони поставьте прямо под плечами, пальцы рук широко расставлены и направлены вперед. Руки плотно прижаты к телу, согнуты в локтях, локти отведены назад.
3. Сделайте ВДОХ, поднимите голову, плечи и грудь с пола (лобок касается пола).
4. Сделайте ВЫДОХ, обопритесь на ладони и поднимите туловище как можно выше, лобок по-прежнему касается пола. Расправьте грудную клетку, смотрите прямо перед собой.
5. Отведите плечи назад, медленно прогнитесь и посмотрите вверх, при этом руки могут быть согнуты.
6. Расслабьте ягодицы и ноги, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
7. Задержитесь в этом положении, дышите нормально.
8. Обопритесь на пол ладонями. Сделайте выдох, опустите туловище на пол. Опустите голову, руки расслабьте вдоль тела, ладонями вверх. Расслабьтесь полностью.

Продолжение следует. В следующей части ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ.


1 часть здесь – http://www.myjulia.ru/article/104225/
2 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/107120/
3 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/108911/
4 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/110762/
5 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/113155/
6 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/122319/
7 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/124538/
8 часть здесь – http://www.myjulia.ru/article/130648/