Наши рассылки



Люди обсуждают:




Сейчас на сайте:

Гостей: 29


Тест

Тест Что бы съесть, чтобы похудеть?
Что бы съесть, чтобы похудеть?
пройти тест


Популярные тэги:



Наши рассылки:

Женские секреты: знаешь - поделись на myJulia.ru (ежедневная)

Удивительный мир Женщин на myJulia.ru (еженедельная)



Подписаться письмом





Йога для начинающих. Часть 5.

Йога для начинающих. Часть 5. Продолжаем наше обучение упражнениям в йоге. В этом выпуске асаны, которые следуют после РАЗМИНКИ (Часть 2, Часть 3) и первых асан, с которыми я вас уже познакомила (Часть 4) из раздела «ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ».

ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

«Воин 1» (Вирабхадрасана 1)

Достоинства позы: укрепляет ноги, голеностопные и коленные суставы; развивает грудную клетку; помогает от ишиаса; стимулирует «внутреннюю» силу.

Осторожно(!): не выполняйте эту позу, если у вас смещение межпозвоночного диска; если у вас повышенное или пониженное кровяное давление, не поднимайте руки над головой, а просто оставляйте их в этом упражнении расслабленными по обе стороны тела.


поза "Воин 1"

1. Примите позу «Гора». (см. Часть 4).
2. Поставьте ноги на расстоянии 1,2-1,4 метра друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов наружу, левую – на 45 градусов внутрь (правая пятка стоит на одной линии с подъемом левой ноги).
3. Сделайте ВЫДОХ, поверните туловище направо (передняя часть повернута в ту же сторону, что и пальцы ног).
4. Согните правую ногу в колене, расположите колено прямо над пяткой, правое бедро параллельно полу (правое колено согнуто под прямым углом). Левая нога прямая, распределите вес на подошвы обеих ног.
5. Сделайте ВДОХ, поднимите руки над головой, держите их прямо на ширине плеч, ладонями внутрь.
6. Сделайте ВЫДОХ, медленно отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями. Задержитесь в этом положении, ДЫШИТЕ нормально. Мышцы задней части шеи расслаблены.
7. Сделайте ВДОХ, верните голову в вертикальное положение, сделайте ВЫДОХ, напрягите правую ногу, поверните туловище вперед, опустите руки, направьте пальцы ног вперед.
8. Оставляя ноги расставленными, повторите упражнение в другую сторону, начиная с позиции 2.

«Воин 2» (Вирабхадрасана 2)

Достоинства позы: расправляет и расширяет грудную клетку; действует хорошо на органы брюшной полости; стимулирует «внутреннюю» силу.

Осторожно(!): проявляйте осторожность в выполнении упражнения, если у вас больные бедра или есть проблемы с лодыжками и коленями.


поза "Воин 2"


поза "Воин 2"

1. Примите позу «Гора».
2. Поставьте ноги на расстоянии 1,2-1,4 метра друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов наружу, левую – на 45 градусов внутрь (правая пятка стоит на одной линии с подъемом левой ноги).
3. Сделайте ВДОХ, вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, туловище выпрямлено.
4. Сделайте ВЫДОХ, согните правое колено и поместите его прямо над пяткой, правое бедро параллельно полу (правое колено согнуто под прямым углом). Левая нога выпрямлена, вес распределяется на обе ступни.
5. ВДОХНИТЕ, потянитесь вверх. Выпрямите и расправьте туловище – грудная клетка расширена. Держите плечи параллельно бедрам.
6. ВЫДОХНИТЕ, поверните голову направо и посмотрите в сторону пальцев правой руки. Держите плечи низко, расслабленными, туловище повернуто вперед. Задержитесь в этой позе, ДЫШИТЕ ровно.
7. Сделайте ВДОХ, напрягите правую ногу. ВЫДОХНИТЕ, поверните голову и пальцы ног вперед, опустите и расслабьте руки.
8. Не меняя положение ног, повторите упражнение в другую сторону, начиная с позиции 2.

«Полумесяц» (Ардха Чандрасана)

Достоинства позы: увеличивает подвижность бедер; улучшает осанку, кровообращение в нижней части тела.

Осторожно(!): не выполняйте это упражнение при больных бедрах.

Совет: первые занятия, если чувствуете себя неустойчиво, прислоняйтесь к стене во время выполнения упражнения.


поза "Полумесяц"

1. Примите позу «Гора».
2. Поставьте ноги на расстоянии 90-100 см друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов наружу, левую – на 45 градусов внутрь (правая пятка стоит на одной линии с подъемом левой ноги).
3. Сделайте ВДОХ, поднимите руки на уровень плеч, ладонями вниз. Сделайте ВЫДОХ. Правой рукой дотянитесь до правой ступни. Расслабьте левую руку (она свободна с левой стороны), туловище выпрямлено.
4. Согните правое колено и поставьте пальцы правой руки на пол в 30 см от правой ступни. Туловище и голова развернуты вперед.
5. Сделайте ВДОХ, поднимите левую ногу горизонтально вверх, пальцы ноги и колено повернуты вперед. Оттолкните левое бедро от корпуса, выпрямите ногу. Одновременно выпрямите и правую ногу.
6. Сделайте ВЫДОХ, напрягите правую руку. Правая кисть не несет на себе нагрузки – она только помогает поддерживать равновесие. Поднимите левую руку вертикально вверх, ладонью вперед (левая рука образует единую линию с правой). Выдвиньте вперед правую сторону тела, а левую отодвиньте назад и вверх. Удерживайтесь в таком положении некоторое время, ДЫШИТЕ ровно.
7. Согните правую ногу в колене, вытяните левую ногу назад, поставьте ее на пол. Напрягите обе ноги. Сделайте ВДОХ, приведите тело в вертикальное положение, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. ВЫДОХНИТЕ, опустите руки по сторонам, ноги выпрямите.
8. Повторите упражнение на другую сторону, начиная с позиции 2.

«Наклон вперед из положения стоя» (Уттанасана)

Достоинства позы: тонизирует мышцы ног; улучшает кровообращение в верхней части тела; стимулирует деятельность органов брюшной полости; придает энергию.

Осторожно(!): не выполняйте эту позу, если у вас повышенное или пониженное кровяное давление; будьте осторожны, если вы страдаете от болей в пояснице или от ишиаса.

Совет: если у вас проблемы со зрением, всегда избегайте поз в йоге, связанных с наклонами вперед и задержкой в этом положении.


поза "Наклон вперед в положении стоя"

1. Примите позу «Гора».
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, пальцы ног направлены вперед. Напрягите ноги, как бы потянув колени вверх.
3. Сделайте ВДОХ, вытяните тело вверх от копчика и поднимите руки над головой, на ширине плеч, ладонями внутрь.
4. Сделайте ВЫДОХ, наклоните туловище и рук вперед, нависните над бедрами. Тянитесь вперед грудью (чтобы выпрямить спину) и наклонитесь к полу, постарайтесь достать лбом до голеней.
5. Поставьте ладони рук на пол перед ступнями, пальцами вперед. Постепенно положите ладони на пол и подтяните тело как можно ближе к ногам, головой вниз.
6. Задержитесь в таком положении и ДЫШИТЕ нормально. Почувствуйте, как растягиваются ноги, от пяток до ягодиц, а весь позвоночник напрягается.
7. Чтобы выйти из позы, согните колени, сделайте ВДОХ и поднимите тело и руки в вертикальное положение. ВЫДОХНИТЕ, опустите руки вниз до лодыжек и выпрямите ноги.


"Наклон вперед в положении стоя" новичкам можно начинать исполнять именно так...

Совет от автора «новичкам»: в начале, конечно, ваши ладони не будут, как сказано в упражнении, доставать до пола, для этого нужны длительные тренировки. Поэтому на начальной стадии вы обхватывайте руками лодыжки или икры, до чего дотягиваетесь. Но в любом случае, старайтесь ноги держать прямыми и при каждом выдохе тянитесь вниз, выгибая локти в стороны, постепенно приближая туловище к ногам.

В следующем выпуске – позы в положении сидя и стоя на коленях. Пока. До встречи.

1 часть здесь – http://www.myjulia.ru/article/104225/
2 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/107120/
3 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/108911/
4 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/110762/



rufina74   15 августа 2009   3127 11 17  


Рейтинг: +21


Вставить в блог | Отправить ссылку другу
BB-код для вставки:
BB-код используется на форумах
HTML-код для вставки:
HTML код используется в блогах, например LiveJournal

Как это будет выглядеть?

Йога для начинающих. Часть 5.
йога, часть 5, упражнения, асаны

Продолжаем наше обучение упражнениям в йоге. В этом выпуске асаны, которые следуют после РАЗМИНКИ (Часть 2, Часть 3) и первых асан, с которыми я вас уже познакомила (Часть 4) из раздела «ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ».
ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
«Воин 1» (Вирабхадрасана 1)
Достоинства позы: укрепляет ноги, голеностопные и коленные суставы; развивает грудную клетку; помогает от ишиаса; стимулирует «внутреннюю» силу.
Осторожно(!
Читать статью

 



Тэги: йога, часть 5, упражнения, асаны



Статьи на эту тему:

Йога и я
Фитнес для "тетенек"
В здоровом теле – здоровый дух!
Скорая помощь - 5
Скорая помощь - 4



Комментарии:

ppannochkka # 15 августа 2009 года   +1  
Добрый день Руфина!
Вы с таким увлечением все это показали и рассказали,но наверное забыли,что чем прежде посвящать в это- существует самая первая ступень!
Вы не забыли?
Прежде чем начать готовить себя к асанам,нужно вокруг себя и в себе самой воспитать гармонию!Вы помните скольно нужно принять в себя и понять понятий с НЕ.......?
Вторая стуень-это дыхание!
А вот уже третья ступень-это и есть Ваши асаны!
Что ж Вы так скачте?Куда торопитесь?
Йога это не комплекс упражнений утренней гимнастики!!!
Это образ сущесвования,это мир!Не утрируйте!
rufina74 # 16 августа 2009 года   +2  
ну я стараюсь, как могу. Поэтому и не обошлась одной статьей, а "шпарю" частями. Но я конечно понимаю, что йога (лично для меня) - всеобъемлющее понятие и огромной важности. Всего конечно не описать даже в нескольких частях. Одной меня в качестве автора маловато будет. Думаю, мастера подключатся со временем или те, кто знает об этом много больше меня. Я хочу хоть что-то донести до сердец и умов. чему учили, то отдать.
ppannochkka # 17 августа 2009 года   +1  
Добрый день Руфина!
Дело в том,что очень многие читающие и не знающие здесь,могут столкнуться с тем,что после выполнения вот этих асан,без подготовки!!!,может подскочить давлен, может быть микроинсульт!!,у больных суставов может резкий всплеск артроза артрита!!!,суставное ущемление,а женщинам после сорока,вообще выборочно относиться к этому и без растяжки(Упражнений) страшно!!!!!Вы талкаете людей на безумие-бездумно!Вы что очки зарабатываете?Или популярность? Мне встречаются люди которые сталкнулиь вот стакими как вы,и как им потом тяжело!,скольк разочарованных,отсуда и начинаеться непонимание и негативное отношение к йоге!Благодаря таким как вы!Если Вы этого хотите,так делайте это поэтапно,если скакать по ступенькам,перескакивая через них,можно и лоб расшибить!
rufina74 # 17 августа 2009 года   +3  
Привет еще раз. Так я как раз поэтапно, ступенчато это и объясняю. Вы все просмотрели части? В первом как смогла - так сто раз предупредила обо всем. И в кадой части и при каждом упражнении объясняю, где осторожность нужно проявлять.
А при чем здесь очки? Нам за очки заработок не выплачивают .
А сколько в инете отдельных статей с вырванными тремя упражнениями и довольно сложными из йоги. Я же стараюсь делать это системно. Как учили меня. Как я это проходила в свое время. О многом предупреждаю. Разбить лоб можно и молясь в кровь. Здесь приходится надеяться на здравость ума упражняющихся. А довести до скачков давления себя можно и без йоги простой физкультурой утренней. В каждой части я даю ссылку на предыдущие части. Кто захочет, тот просмотрит все, начиная с первой. Кому будет что-то не ясно, спросит. А кто не надеется на свои силы и свое понимание - те пойдут в мастер-классы. Так что я не думаю, что "из-за таких как я" возникают вышеперечисленные проблемы.
ppannochkka # 17 августа 2009 года   0  
Очень жаль!В погоне за своими рейтингами вы так и не соизволили принять всю ответственность за свои действия!Очевидно четыре года йоги Вас так ни чему и ненаучили! Очень жаль!! Ведь йога это пржде всего ответственность за свои поступки!С этого и начинается йога!Учителей йоги почитают не за то,что они умеют связываться в замысловатые узлы,А за то,что они учат действиям и поступкам за которые они сами уверенны,что именно его действия,учителя,принесут именно тому ,к кому они обращены!Они берут на себя полную ответственность!А вы всем ,не зная никого толком предлагаете,делайте,,,,получиться,,,Это безответственно!!!
rufina74 # 18 августа 2009 года   +2  
Прелестно! Вот сижу и от нечего делать, да в погоне за бесплатными рейтингами, клацаю себе всеми десятью пальцами на «клаве», передаю свои знания, делюсь сокровенным. Но все это, конечно, из чистого эгоизма и в надежде, что кому-нибудь возьмет, да поплохеет от моих «уроков». Но нет! Не место в наших рядах таким, как я, подлым экзекуторам простого народа. Здесь есть еще светлые и отзывчивые люди, которые поспешат на помощь обиженным и введенным в заблуждение, и ка-а-ак возьмутся «бомбить» и «чехвостить» иных зарвавшихся гуру, что от последних пойдут только клочки по закоулочкам.
А меж тем, желания-то было мое ма-ахоньким, тщеду-ушненьким… Научить, показать всем желающим, что не так страшен черт, как его малюют. А вот благодаря таким «высказывателям», как вы, самые испуганные и с опаской относящиеся ко всяким замысловатым учениям и иностранным словам, типа «йога» и «асаны», теперь побоятся даже голову наклонить, ножку в сторону отставить и ручкой взмахнуть. А ну как повредят себе что при этом… Опираясь на ваши опасения, нужно вообще лежать все дни на диване и стараться при этом лишний раз не шевелиться. Тогда точно ничего не будет угрожать организму. Разве что его полная деградация. Кстати, тоже очень жаль, что вы так и не заметили, что НИ ОДНО упомянутое и предлагаемое мною упражнение не рассчитано на «закручивание в узлы» и на трудное неподготовленное его исполнение. Все они для НОВИЧКА. И являются лишь ПРЕЛЮДИЕЙ к тому, чтобы приучить себя к такому понятию, как йога. Чтобы только прикоснуться к ней, а после этого идти дальше каждый своим путем. Кто углубляясь, кто занимаясь только лишь при этом своим здоровьем и верным дыханием. С чего вы взяли, что йоге нужно учиться «по-вашему»? к ней можно идти ЛЮБЫМИ путями.
И последнее (ох, и достали вы меня, если честно, столько на вас времени уходит золотого!). Здесь никому не возбраняется выставлять свои статьи, свое видение какого-то вопроса, свои учения и свои знания. Я думаю, у вас их накопилось достаточно, судя по «плевкам» в мою сторону. Давайте-ка и вы постарайтесь и научите «таких, как я», как надо писать и чему учить. И тогда «благодаря таким, как вы» у народа откроются глаза на огрехи «таких, как я». И, клянусь, я буду первая, кто с нетерпением будет ждать от вас ряда статей на тему «верного подхода к йоге», «правильного ее вИдения» и тд. Почему «ряда»? Потому что я уверена, как я не могу даже один свой обычный час, посвященный йоге описать в одной статье и пишу вот уже пятую часть, рассказывая всего об ОДНОМ занятии и будьте уверены, что допишу этот урок до конца, то уж ваше видение этого всемирного учения, думаю, выльется в цикл статей. Повторюсь, я буду первая, кто их очень будет ждать. Я с интересом обучаюсь и повышаю квалификацию в том, что мне интересно. И почему не пробежать глазами догмы умных людей. Одно с уверенностью могу вам сказать, что при этом я не буду осыпать вас неприятными и необоснованными высказываниями, посыпать вашу голову пеплом и распинывать вашу статью. Я вам буду очень благодарна за искреннее разделение своих знаний со многими и со мной в частности.
Очень вас прошу на сем наш затянувшийся диалог прекратить, так как он просто неприятен. Мы говорим о разном и, к сожалению, на разных языках. Вы простите, но больше я отвечать вам не буду, так как на это уходит очень много времени, а у меня его и так «чуток» (очень много журналистской работы и в «Джулию» я пишу не в погоне за рейтингами, а в погоне за знакомствами с лучшими людьми, за общением, за желанием помочь и найти здесь себе понимающих и приятных людей). Согласитесь, лучше мне «покалякать» с другими собеседниками, чем «отлаиваться» от вас. И наперед скажу вам – здесь, на этом сайте, я поняла это за время нахождения здесь, очень хорошо понимают простые добрые сердечные подсказки, принимают с благодарностью уважительную помощь. А от таких, как вы, оппонентов, просто отмахнутся и с радостью забудут. Что я и делаю. А жаль, могли бы дружить. С уважением и в надежде о нескорой встрече. Удачи!
Ellyn # 23 сентября 2009 года   0  
Напрасно вы ссоритесь, девушки. На мой взгляд, вы обе правы. Pannochka, видимо, имела в виду яму и нияму, ведь это первые две ступени йоги, а асаны - это третья ступень, и не надо бы перескакивать. С другой стороны, Rufina права, у каждого свой путь, к тому же, не все готовы углубляться в философию, но уж лучше делать, чем не делать.
Rufina, спасибо за статьи.
rufina74 # 23 сентября 2009 года   +1  
Брейк состоялся))))))

Спасибо большое за "спасибо" и поддержку. но действительно, лучше двигаться, чем испугаться "излишних подступов" к учению и нехватки на них времени. Главное, чтобы тем, кто хоть чуточку заинтересовывается - найти для себя в моих "йоговых" частях что-то ценное для себя.
ritmik # 24 сентября 2009 года   +1  
Умница, Руфина! Так держать!
ritmik # 24 сентября 2009 года   +1  
Я к тому, что пришла к нашей йогине-балерине Ольге Борисовне в 45 лет с болячками такими, что впору на инвалидность уходить, а через три месяца "плачем, но делаем" впервые почувствовала тело обновленным. Я изначально принципиально не стала никаким чтивом голову забивать, доверясь только своим ощущениям, которые и есть истина в моей инстанции. Зато теперь, спустя только 2 года, могу йогу преподавать и объяснять то, что делаем, исходя из внутренней памяти тела. Только теперь я позволяю себе кое-что прочесть, если возникают вопросы. Это ли не "безголовый" подход, который мне дал много хорошего за достаточно короткий промежуток времени?! Мы, современные женщины слишком много думаем и делаем через голову, а на движения времени не остается - телу умнеть некогда...
Ellyn # 24 сентября 2009 года   0  
Точно-точно, много думаем. А "дорогу осилит идущий".
rufina74 # 26 сентября 2009 года   0  
Вот-вот, милая ritmik! Ты - живой и оздоровленный "действием", а не чтивом - ПРИМЕР! (и подтверждение тому, что иду верным путем)
А почитать - это мы потом обязательно кучу литературы почитаем, когда тело здоровым станет. В здоровом теле - здоровый дух и душа.
Инга_97 # 15 августа 2009 года   0  
Спасибо за статью!
майя # 15 августа 2009 года   +1  
Спасибо ! Подготовлюсь и начну. продолжайте !
Sofia-S # 20 августа 2009 года   0  
Полезная статья.
rufina74 # 20 августа 2009 года   0  
От спасибо. Хоть кто-то ценит.

а то я уже от некоторых высказываний и реплик (смотрите выше) готова вот так делать ....


Спасибо. Ради таких читателей, как вы и как еще многие другие джулианки буду продолжать.
ritmik # 24 сентября 2009 года   0  
В каждом действии есть противодействие. Так было всегда. Глаза боятся -руки делают! Предостережение, слава Богу, еще не монополия на истину в последней инстанции. Меня вот всю жизнь ругали за стихосложение, которому учу уже 13 лет (инновация в среде консерваторов). Моржеванию детей 5 лет учу. Тоже некоторых пугает... Ничего страшного. Дети, ученики благодарны, а это - самое главное.


Оставить свой комментарий


или войти если вы уже регистрировались.