Йога для начинающих. Часть 4.

Продолжаем наше обучение упражнениям в йоге. В этом выпуске асаны, которые я предлагаю делать сразу после разминочной части (Часть 2, Часть 3).

ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

«Гора» (Тадасана)
Как подтверждение того, что все в йоге сбалансировано - эта поза уравновешивает тело и успокаивает дыхание после РАЗМИНКИ. Поза «Гора» - это плавный переход к не менее сложным асанам в положении стоя.

Достоинства позы: она очень проста в исполнении; улучшает осанку; перестраивает и уравновешивает тело; успокаивает нервную систему.

Совет: Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Эту позу желательно выполнять не только в начале всех поз в положении стоя, но и ПОСЛЕ них. В Тадасане тело стоит на земле прочно и устойчиво, как гора.


на фото поза "Гора"

1. Встаньте прямо, ноги вместе, суставы больших пальцев и лодыжки слегка соприкасаются, пальцы ног направлены вперед.
2. Держите спину прямо, смотрите вперед. Руки расслаблены, ладонями к телу, пальцы рук слегка согнуты.
3. Напрягите ноги, как бы стараясь тянуться вверх.
4. Подберите копчик.
5. Приподнимите и расправьте грудную клетку.
6. Расслабьте плечи и потяните шею, слегка опустив подбородок. Голову продолжайте держать ровно. Поддерживайте некоторое время эту позу. Во время всей позы – ДЫШИТЕ ровно.

«Дерево»
(Врксасана)
иногда произносится, как Врикшасана

Одна их моих любимых поз на координацию движений. Довольно сложная для новичка. С первого раза может и не получаться. Самое интересное в ней, что эта поза не выходит иной раз даже у тренирующегося человека, если его мысли далеки от йоги, он чем-то расстроен и отвлечен. Очень «умная» поза, тонко реагирующая на ваше внутреннее состояние.

Достоинства позы: улучшает осанку; учит концентрироваться; улучшает координацию и равновесие; укрепляет мышцы лодыжек и бедер.

Совет: сконцентрируйте ваш взгляд на какой-нибудь точке на полу или прямо перед вами – это поможет поддержать равновесие.

Осторожно(!): не выходите из позы резко; будьте осторожны, если у вас проблемы с коленями, лодыжками; если у вас бывают головокружения, то выполняйте это упражнение рядом со стеной.



на фото поза "Дерево"

1. Примите позу «Гора» (смотрите выше). Это базовая статическая поза для всех поз в положении стоя.
2. Поднимите правое колено к груди, возьмите правую ступню и поставьте ее как можно выше на внутреннюю часть бедра. Упритесь правой ступней в бедро, пяткой вверх. Правое колено отведено в сторону. Почувствуйте, как растягиваются мышцы правого бедра.
3. Левая нога остается прямой, поднимите правое колено. Почувствуйте напряжение в левой ноге.
4. Сделайте ВДОХ, поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладонями вверх. Сделайте ВЫДОХ.
5. Сделайте ВДОХ, поднимите руки над головой и сложите ладони. ВЫДОХНИТЕ.
6. Вытянитесь и поднимитесь вверх на передней части стопы, расправляя грудную клетку. Задержитесь в этом положении по своему желанию или возможности, ДЫШИТЕ при этом нормально.
7. Опустите руки, опустите правую ногу на пол рядом с левой.
8. Повторите то же самое на левую ногу.

«Треугольник» (Триконасана)

Достоинства позы: тренирует мышцы ног и ягодиц; развивает гибкость бедер; расширяет грудную клетку; улучшает пищеварение.

Осторожно(!): соблюдайте осторожность, если у вас проблемы с коленями или больные бедра.


на фото поза "Треугольник"

1. Примите позу «Гора».
2. Расставьте ноги на ширину примерно 90-100 см (метр).
3. Поверните правую стопу на 90 градусов и левую на 45 градусов внутрь (правая пятка при этом на одной линии с подъемом левой ноги).
4. Сделайте ВДОХ, потянитесь вверх и поднимите обе руки на уровень плеч, ладонями вниз.
5. Сделайте ВЫДОХ, вытяните правую руку в сторону, кистью правой руки потянитесь к полу, к правой ноге. Почувствуйте, как растягивается левая сторона тела.
6. Сделайте ВДОХ, поднимите левую руку вертикально вверх, ладонью вперед. Почувствуйте, как «раскрывается», расширяется грудная клетка.
7. ВЫДОХНИТЕ, поднимите голову вверх к левой руке (старайтесь, чтобы руки образовывали прямую линию).
8. Сделайте ВДОХ, поверните голову вперед, верните тело в вертикальное положение, руки подняты до уровня плеч. ВЫДОХНИТЕ, опустите и расслабьте руки.
9. Повторите все, начиная с позиции 3, в другую сторону.

«Боковое растягивание»
(Парваконасана)
иногда мастерами произносится, как Паршваконасана

Достоинства позы: укрепляет ноги, в том числе ступни; устраняет проблемы с бедрами и поясницей; стимулирует пищеварение; полезна при проблемах с дыханием.

Осторожно(!): проявляйте осторожность при выполнении, если у вас проблемы с бедрами или поясницей.

Совет: если у вас проблемы с шеей или плечами, во время выполнения упражнения оставляйте руку, давление на которую вам приносит болезненность, расслабленной.


на фото поза "Боковое растягивание"

1. Встаньте в позу «Гора».
2. Расставьте ноги на 1,2 – 1,4 метра. Поверните правую ступню на 90 градусов и левую на 45 градусов внутрь (правая пятка при этом на одной линии с подъемом левой ноги).
3. Сделайте ВДОХ, поднимите руки до уровня плеч, ладонями вниз.
4. Сделайте ВЫДОХ, согните правую ногу в колене под прямым углом, бедро параллельно полу. Наклоните корпус направо, так чтобы правое предплечье находилось на уровне бедра, туловище и голова повернуты вперед.
5. Сделайте ВДОХ, поднимите левую руку до вертикального положения, потянитесь вверх. Почувствуйте, как растягивается левая сторона тела, а правая наклоняется к правому бедру.
6. Сделайте ВЫДОХ, поставьте ладонь правой руки на пол сбоку от правой ноги, пальцы направлены вперед. Потяните правую сторону вперед, а левую вверх. Почувствуйте, как растягивается левая сторона, от внешней лодыжки до кончиков пальцев. Задержитесь в этой позе, ДЫШИТЕ равномерно.
7. Сделайте ВДОХ, напрягите правую ногу и приведите туловище в вертикальное положение. Вытяните руки по сторонам на уровень плеч. ВЫДОХНИТЕ, опустите руки, поверните пальцы ног вперед.
8. Повторите упражнение в другую сторону, начиная с позиции 2.

В следующем выпуске – продолжение поз в положении стоя. До встречи.

1 часть здесь – http://www.myjulia.ru/article/104225/
2 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/107120/
3 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/108911/